گەورەترین کێشەی مرۆڤەکان لەمڕۆدا

 

لەم راپۆرتە باس لە کێشەیەکی گەورەی مرۆڤ دەکەین و دەشتوانین بڵێین گەورەترین کێشەی مرۆڤەکانی ئەم سەردەمەیە، ئەویش (کێشەی خەوتن)ـە، کە خۆی دەبینێتەوە لە (کەمخەوی – تێکچونی کاتی خەو – ناڕێکی لە قوڵی خەو – …هتد)

 

سەرەتا با باسێک لە گرنگی خەوتن بکەین:

بەڕاست خەو بۆچی گرنگە ؟ بۆچی ئێمە دەبێ بخەوین؟

 

خەو کردەیەکی زۆر گرنگە بۆ مرۆڤ چونکە یارمەتیدەرە لە:

– پڕۆسەی بیرکردنەوە و فێربوون

– نوێکردنەوەی وزەی مێشک

– ڕێکخستنی کاری هۆرمۆنەکان

– بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش

– باشترکردنی تەندروستی دڵ

– کەمکردنەوەی مەترسی نەخۆشییە درێژخایەنەکان

 

قۆناغە سەرەکییەکانی خەوتن بریتین لە: (REM) و (Non-REM)

۱.خەوی Non-REM

قۆناغی سەرەتایی و قووڵی خەوە کە تێیدا جوڵەی چاو و چالاکی مێشک کەمترە و تا ڕاددەیەک ماسولکەکان جوڵەیان کەمە.

 

۲.خەوی REM

لەم جۆرە خەوەدا (خەون بینین) بوونی هەیە و کرداری خەوتن قوڵترە و چالاکی مێشک و جوڵەی چاو زیاترە، بەڵام لەڕووی جوڵەی ماسولکەکانەوە لەم قۆناغەدا بەشێوەیەکی کاتی جوڵەی ماسولکە دەوەستێت و ئەم قۆناغەی خەو سودی بۆ چالاکی هزری و بەهێزی یادگە سوودبەخشە

 

ئەوەی کە گرنگە باس بکرێت ئەوەیە کە ئەم دووقۆناغە دوو قۆناغی سەربەخۆ نین و بەڵکو بەشێوەیەکی بەردەوام ئەم دووقۆناغە بەشێوەی (سووڕ) یەک بەدوای یەک دووبارە دەبنەوە

 

ئایا پێویستە چەندێک بخەوین لە ماوەی ٢٤ کاژێردا؟

ماوەی خەوتن بەپێی تەمەنەکان دەگۆڕێت بۆنموونە منداڵێکی تازە لەدایکبوو پێویستە ١٤ تا ١٧ کاژێر بخەوێت و منداڵێکی قۆناغی قوتابخانەی بنەڕەتی پێویستی بە ٩ تا ١١ کاژێر خەوتن هەیە و بەمجۆرە هەتا تەمەنەکە زیاتر بێت پێویستی خە‌و کەمتر دەبێتەوە، هەرزەکارێک ٨ تا ١٠ کاژێر و کەسێکی سەروو تەمەن ٢١ ساڵیش ٧ تا ٩ کاژێر خەوتنی پێویستە، کەسێکی بەتەمەنیش تەنیا ٦ کاژێر پێویستی بەخەوتنە.

 

ئێستاش بێینە سەر کێشە گەورەکە ئەویش (کەم‌خەوی)ـە

هۆکارەکانی کەم‌خەوی زۆرن، گرنگترینیان بریتین لە:

 

– گۆڕانکاری لە شوێنی خەوتن (گواستنەوەی شوێن – گەشت‌کردن)

– خواردنەوەی ئەو خواردنەوانەی کە کافاینیان زۆرە( وەک قاوە و هاوشێوەکانی)

 

– دڵەڕاوکێ یان تەنگژەی تەندروستی (وەک ئازار یان کێشەی هەناسەدان)

– زۆر بەکارهێنانی ئامێرە شاشەدارەکان ( مۆبایل – لاپتۆپ – ئایپاد – تیڤی …هتد)

– کاریگەری دەرمان

 

ئایا دەکرێت کەم‌خەوی کاریگەری نەرێنی هەبێت؟،

بەڵێ دەکرێت کاریگەری نەرێنی و مەترسیداریشی هەبێت وەک:

 

زیادبوونی مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و زیادبوونی ئەگەری توشبوون بە شەکرە و سازکردنی کێشەی دەروونی وەک(خەمۆکی-دڵەڕاوکێ) و زیادبوونی کێش

 

لەکۆتاییدا دێینە سەر چارەسەرەکان،

سەرەتا دەتوانین چەند ستراتیژییەک بەکاربێنین بۆ ئەوەی خەومان باشتر بێت ئەوانیش خۆیان دەبیننەوە لە:

 

*دانانی خشتە بۆ کاتی خەوتن و بێداربوونەوە

*دروستکردنی ژینگەیەکی گونجاو بۆ خەوتن (تاریک، ئارام، گەرمی‌گونجاو)

*دوورکەوتنەوە لە خواردنەوەی کافایندار و ئەلکهول پێش کاتی خەوتن

*دوورکەوتنەوە لە خواردنی قورس پێش خەوتن

*کەمکردنەوەی بەکارهێنانی مۆبایل و لاپتۆپ پێش خەوتن

*دوورکەوتنەوە لە خەوی ڕۆژ یان کەمکردنەوەی

*بەکارهێنانی تەکنیکەکانی هێوربوونەوە لەکاتی چوونە سەرجێگا (وەک هەناسەدانی قووڵ و گوێگرتن لەدەنگی هێورکەرەوە (مۆسیقای هێمن یان دەنگی قورئان)

 

بەدەر لەم ستراتیژیانە دەتوانین چارەسەری دیکەش بەکاربێنین وەک:

 

– گۆڕانکاری لە شێوازی ژیان

– بەکارهێنانی دەرمان (بەڵام لەژێر چاودێری پزیشکدا)

– بەکارهێنانی تەکنیکەکانی وەک مێدیتەیشن

 

گەر پاش بەکارهێنانی تەکنیک و چارەسەرەکانیش هێشتا هەر کێشە لە خەوتندا بوونی هەبێت، و بۆماوەیەکی درێژ کەم‌خەویت هەبێت یان کەم‌خەوی کاریگەری لەسەر ژیانی رۆژانەت دانا ئەوا پێویستە سەردانی پزیشک بکرێت.

 

بەهیوای تەندروستیەکی باش و دووربوون لە تەنگژەی دەروونی و جەستەیی

 

ئامادەکردنی: ڕاستی عەبدوڵا ڕەزا

خوێندکاری کۆلێژی زانستەپزیشکییەکان