کریاتین مۆنۆهایدرەیت تەواوکەرێکی خۆراکییە کە توانای ماسولکەکان زیاد دەکات لە ڕاهێنانە جەستەییە کورتخایەن و چڕی بەرزەکاندا (بەرزکردنەوەی قورسایی). تەواوکەری کریاتین زۆر بەناوبانگە لەنێو وەرزشوانان کە بۆ باشترکردنی بارستەی ماسولکەکان و زیادکردنی هێز و زوو چاکبوونەوەی ماسولکەکان بەکاردێت. ڕێگای بەکارهێنانی تەواوکەری کریاتین بریتییە لە وەرگرتنی ژەمی سەرەتای پڕکەرەوە کە بە 0.3 گم/کیلۆگرامی لەش/لە ڕۆژێکدا دەستپێدەکا، بۆ ماوەی 5 بۆ 7 ڕۆژ، دواتر ژەمی هێشتنەوە کە بە 0.03 گم/کیلۆگرامی لەش/لە ڕۆژێکدا، کە زۆر جار یاریزان بۆ ماوەی 4 بۆ 6 هەفتە لەم ژەمە بەردەوام دەبێت.
کریاتین مۆنۆهایدرەیت زۆرترین لێکۆڵینەوەی لەسەر کراوە؛ شێوەکانی تری وەک کریاتین-ئەثیل-ئیستەر سوودی دیکەشیان نیشان نەداوە. باوترین کاریگەری نەرێنی ئەم تەواوکارییە بریتییە لە ڕاگرتن و کۆبوونەوەی ئاوی لەش بەشێوەیەکی کاتی لە قۆناغە سەرەتاییەکانی دەستکردن بە بەکارهێنانی تەواوکەرە خۆراکییەکەدا.
سەرەتا
کریاتین تەواوکێی بەناوبانگی خۆراکییە لەنێو هەوادارانی وەرزشی بەرزکردنەوەی قورسایی، هەروەها بەردەوام بەکاردەهێنرێت لەنێو وەرزشوانانی هەرزەکاردا. کریاتین (methyl-guanidine-acetic acid) پێکهاتەیەکی سروشتی هاوشێوەی ترشی ئەمینییە کە بە شێوەیەکی سرووشتی لەناو جەستەی مرۆڤدا بەرهەمدەهێنرێت و بە شێوەیەکی دەرەکی لە سەرچاوە خۆراکییەکانی وەک گۆشتی سوور و خواردنە دەریاییەکاندا دەخورێت. کریاتین بە شێوەیەکی سەرەکی لەناو شانەکانی ماسولکەی ئێسکەپەیکەردا هەڵدەگیرێت (~95%ی کۆی کریاتینی لەش) زیاتر لە شێوەی فۆسفۆکریاتین، کە وەک سەرچاوەیەکی وزە کاردەکات بۆ ماسوولکە خانەکان. ئەم بڕە هەڵگیراوە ناوەکییەی فۆسفۆکریاتین دەتوانرێت بە ڕێژەی 15-40% زیاد بکرێت لە ڕێگەی ژەمەکان تەواوکەری کریاتین کاتێک بەکاردەهێنرێت لەگەڵ بەرنامەی ڕاهێنانی وەرزشی دروستدا. بەڵام بەکارهێنانی کریاتین لە لایەن منداڵان و هەرزەکاران هێشتا تا ڕادەیەک مشتومڕی لەسەرە.
پرسیارەکان سەبارەت بە کاریگەری و سەلامەتی کریاتین بریتین لە، بەڵام سنووردار نین بە:
1- ئایا کریاتین دەبێتە هۆی ڕاگرتن و کۆبوونەوی ئاوی لەش؟
2- ئایا کریاتین ئەنابۆلیک ستیرۆیدە (هۆڕمۆن)؟
3. ئایا کریاتین دەبێتە هۆی تێکچوونی گورچیلە و/یان تێکچوونی کارکردنی گورچیلە؟
4. ئایا کریاتین دەبێتە هۆی هەڵوەرین / ڕووتانەوەی قژ؟
5- ئایا کریاتین دەبێتە هۆی وشکبوونەوەی لەش و تەشەنوجی ماسولکەکان؟
6- ئایا کریاتین زیانی بۆ منداڵ و هەرزەکار هەیە؟
7- ئایا کریاتین چەوری لەش زیاد دەکات؟
8. ئایا کریاتین ‘قۆناغی پڕکەرەوە’ پێویستە؟ (قۆناغی یەکەمی)
9- ئایا کریاتین سوودی هەیە بۆ کەسانی بەتەمەن؟
10. ئایا کریاتین تەنها بۆ چالاکییەکانی بەرزکردنەوەی قورسایی بەسوودە؟
11- ئایا کریاتین تەنها بۆ پیاوان کاریگەرە؟
12. ئایا جۆرەکانی تری کریاتین هاوشێوەی مۆنۆهایدرەیت هەمان یان سودی باشتریان هەیە؟
بایۆکیمستری
کریاتین ئەماینێکی نایترۆجینییە کە لە ساڵی ١٨٣٢ دۆزرایەوە، بە شێوەیەکی سەرەکی لە ماسولکەکانی ئێسکەپەیکەردا دەبینرێت، کە ٩٥%ی کۆی بڕی کریاتین لە جەستەدا لەناو ماسولکەکانی ئێسکەپەیکەردا بەشێوەی فۆسفۆکریاتین هەڵدەگیرێت. کۆی بڕی کریاتین لە جەستەدا یەکسانە بە کۆکراوەی کریاتینی ئازاد لەگەڵ فۆسفۆکریاتین کە بە هەردووکیان دەگات بە نزیکەی ١٢٠ گرام لە کەسێکی ٧٠ کیلۆگرامدا. سەرچاوە دەرەکییەکانی کریاتین بریتین لە بەرهەمە ئاژەڵییەکانی وەک گۆشتی سوور و ماسی. بڕی وەرگیراوی ئاسایی کریاتین لە سیسەمێکی خۆراکی هەمەچەشنەدا نزیکەی 1 گرامە لە ڕۆژێکدا. جگەر و گورچیلە و پەنکریاس بەرهەمهێنەری سروشتی کریاتینن لە لەشدا. رێژەی بەرهەمهێنانی سروشتی کریاتین لە کاتی وەرگرتنی تەواوکەری کریاتینی دەرەکیدا (خۆراکی) دادەبەزێت بەهۆی بەردەستبوونی کریاتینی زیاترەوە، بەڵام بەرهەمهێنانی سروشتی کریاتین دەگەڕێتەوە بۆ ئاستی جاران دوای وەستاندنی تەواوکەرەکە.
ئەو کریاتینەی لە لەشدا دەسووڕێتەوە لە ڕێگەی گوێزەرەوەکانی پەردەی خانەوە دەهێنرێتە ناو ماسولکەی ئێسکەپەیکەر. دەرکەوتووە کە ڕێژەی وەرگرتنی کریاتین لەلایەن خانەکانەوە پەیوەستە بە بڕی وەرزشکردن و هۆڕمۆنە سرووشتیەکانی لەش و فاکتەرەکانی گەشەوە. لە کاتی ڕاهێنانە جەستەییە کورتخایەن و چڕی بەرزەکاندا، وزەی پێویستی ATP لەڕێی هەردوو تێکشکاندنی ناهەوایی گلایکۆجین و فۆسفۆکریاتین دابین دەکرێت. گلایکۆجین سەرچاوەی باڵادەستی بەرهەمهێنانی ATP یە لە نێوان 10 و 30 چرکەدا لە کاتی فشاردا، لە کاتێکدا فۆسفۆکریاتین وەک سەرچاوەیەکی سەرەکی ATP بەکاردێ لە کاتی زۆرترین فشار لە ماوەی کەمتر لە 10 چرکە. بە زیادکردنی کۆگاکانی هەڵگرتنی فۆسفۆکریاتین لەڕێگەی تەواوکەری خۆراکی کریاتینەوە، باوەڕ وایە کە مرۆڤ دەتوانێت ماندوێتی ماسولکەکان کەم بکاتەوە و کارایی زیاد بکات بەهۆی درێژکردنەوەی ماوەی بەردەستبوونی فۆسفۆکریاتین بۆ بەکارهێنان وەک سەرچاوەی وزە لە ماسولکە خانەدا.
لە توێژینەوەکاندا دۆزی ئاسایی کریاتین کە زیادبوونیان لە ئەدای هێز نیشان داوە هەردوو قۆناغی پڕکەرەوە و هێشنەوە لەخۆدەگرن. بەپێی توێژینەوەکان، قۆناغی پڕکەرەوە لە 5 بۆ 7 ڕۆژ پێکدێ بە 0.3 گم/کیلۆگرامی لەش/لە ڕۆژێکدا. لە قۆناغی پڕکەرەوەدا، ژەمی ڕۆژانە دابەش دەکرێت بەسەر چوار ژەمی یەکسان بە درێژایی ڕۆژ کە لە شلەیەکدا دەتوێتەوە و دەخورێت. دوای 5 بۆ 7 ڕۆژی قۆناغی پڕکەرەوە، وەرزشوان دەستدەکات بە قۆناغی هێشتنەوە بە 0.03 گم/کیلۆگرامی لەش/لە ڕۆژێکدا. درێژی قۆناغی هێشتنەوە لە توێژینەوەکاندا لە 28 ڕۆژ تا 10 هەفتە دەگۆڕێت. کاتێک کاربۆهیدرات یان پرۆتین زیاد دەکرێت بۆ تەواوکەری کریاتین، لەوانەیە کاریگەری پۆزەتیڤی لەسەر توانای ڕاگرتنی ماسولکەکان بۆ کریاتین هەبێت، بەتایبەتی لە چەند ڕۆژی یەکەمدا، کە دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی پێویستی بە قۆناغی پڕکەرەوە. هەرچەندە شێوازی جۆراوجۆری دیکە پەیدا بوون کە بە شێوەیەکی کاریگەر کۆگاکانی کریاتین زیاد دەکەن و کاریگەرییان لەسەر زیادبوونی هێز هەیە.
هەروەها دەگونجێ ڕێژیمەکان بەبێ قۆناغی پڕکەرەوە، واتە هەر لە سەرەتاوە تەنیا بە وەرگرتنی 3 بۆ 6 گم/ڕۆژ بۆ 28 ڕۆژ و 6 گم/ڕۆژ بۆ ماوەی 12 هەفتە وەرگیرێت، ئەم شێوازەش دەرکەوتووە کە بەهەمانشێوە کاریگەرە لەسەر زیادکردنی کۆگاکانی کریاتین. بەڵام لێرەدا زیادبوونی کۆگاکانی کریاتین بە هێواشی ڕوودەدات بە بەراورد بەو ڕژێمانەی کە قۆناغی پڕکردنەوە لەخۆدەگرن هەربۆیە ڕەنگە کاتێکی زیاتر بخایەنێت بۆ بینینی کاریگەرییەکانی لەسەر ڕاهێنانەکانی هێزی جەستە.
کاریگەریەکانی کریاتین لەسەر ئەدای هێز
چەندین توێژینەوەی کۆنترۆڵکراو هەن کە باسیان لە زیادبوونی ئەدای هێز کردووە لەسەر وەرزشە ناهەوایییەکان لەوانەش ڕاهێنانەکانی بەرزکردنەوەی قورسایی وەکو (بێنچ پرێس، دەفع مکینە، بایسێپس تەنیشت، قاچ پێشەوە سیم، بازدان و سکوات) کاریگەری لەسەر زۆرترین توانستی هەڵگرتن، ناوەندەی هێز، کۆی هێز، و ژمارەی دووبارەکردنەوەکان لە هەریەک لە جووڵەکان هەبووە.
جگە لە پێوانەکردنی ئەدای هێز، بەڵگەکان پشتگیریان لە زیادبوونی بارستەی لەش و قەبارەی ڕیشاڵی ماسولکەی جۆری دووەم کردووە، بەبێ کاریگەری لەسەر زیادبوونی چەوری لەش. هەروەها تەواوکەری کریاتین ڕەنگە کاریگەری لەسەر ئاستی کۆبوونەوە گلایکۆجینی نێو ماسولکەکان هەبێت، کە پێدەچێت لە ئەنجامی زیادبوونی ڕێژەی ئاوی خانەکانەوە بێت. زیادبوونی بارستەی جەستە لەکاتی وەرگرتنی تەواوکەری کریاتین لە ساڵی ١٩٢٨ ڕاپۆرت کراوە. بەڵام بەڵگەکانی ئێستا پێشنیاری ئەوە دەکەن کە زیادبوونی بارستەی جەستە کە لەگەڵ کریاتین بینراوە بەهۆی کەمبوونەوەی دەرچوونی میز و ڕاگرتنی ئاوەوە لە قۆناغە سەرەتاییەکانی پڕکردنەوەی کریاتین ڕوودەدات.
لە ئێستادا، توێژینەوەکان بە گشتی هیچ کاریگەرییەکی تەواوکەری کریاتینیان لەسەر زیادکردنی ئەدای وەرزشە هەواییەکان بەدی نەکردووە، کە چالاکییەکانی وەک ڕۆیشتن بە خێرایی، مەلەکردن، ڕاکردن، یان پاسکیلسواری لەخۆدەگرێت. چەندین توێژینەوە لێکۆڵینەوەیان لە کاریگەری تەواوکەری کریاتین لەسەر وەرزشە هەواییە درێژخایەنەکان کردووە و نەیانتوانیوە کاریگەری ئەوتۆ نیشانبدەن.
شایەنی باسە هیچ بەڵگەیەکیش نییە کە تەواوکەری کریاتین کاریگەری ڕاستەوخۆی لەسەر میکانیزمی دروستکردنی خوودی گەردی پڕۆتین هەبێت.
کاریگەری لاوەکی کریاتین
کۆمەڵگای نێودەوڵەتی بۆ وەرزش و خۆراک سەبارەت بە مۆنۆهایدرەیت کریاتین دەڵێت کە هیچ بەڵگەیەکی زانستی نییە لەسەر کاریگەرییە لاوەکییەکان یان کاریگەرییە نەرێنییەکان کاتێک کریاتین بە شێوەیەکی گونجاو بەکاربهێنرێت. بۆیە وای دەخەنەڕوو کە ئەگەر بە باشی بەکاربهێنرێت، کریاتین تەواوکەرێکی خۆراکی قبوڵکراوە و یارمەتیدەرێکی تەواوە بۆ وەرزشوانانی گەنج تا بەکاریبێنن.
پرسیارەکان
1. ئایا کریاتین دەبێتە هۆی ڕاگرتن و کۆبوونەوی ئاوی لەش؟
بە کورتی، هەرچەندە هەندێک بەڵگە هەن کە پێشنیاری ئەوە دەکەن کە تەواوکەری کریاتین ڕاگرتن و کۆبوونەوەی ئاو زیاد دەکات، کە بە شێوەیەکی سەرەکی دەگەڕێتەوە بۆ زیادبوونی قەبارەی ناو خانەیی لە ماوەیەکی کورتدا، بەڵام چەندین لێکۆڵینەوەی دیکە هەن کە پێشنیاری ئەوە دەکەن کە کریاتین گۆڕانکاری لە کۆی ئاوی جەستەدا ناکات (ناوخۆ یان دەرەوەی خانەیی) بە بەراورد بە بارستەی ماسولکەکان دوای ماوەیەکی درێژتر. لە ئەنجامدا، تەواوکەری کریاتین لەوانەیە نەبێتە هۆکاری ڕاگرتنی زیادەی ئاو.
2. ئایا کریاتین ئەنابۆلیک ستیرۆیدە (هۆڕمۆن)؟
بە کورتی، لەبەر ئەوەی کریاتین پێکهاتەیەکی کیمیایی تەواو جیاوازی هەیە، ستیرۆیدێکی ئەنابۆلیک نییە.
3. ئایا کریاتین دەبێتە هۆی تێکچوونی گورچیلە و/یان تێکچوونی کارکردنی گورچیلە ؟
بە کورتی، لێکۆڵینەوە ئەزموونییە و کۆنترۆڵکراوەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە تەواوکەری کریاتین، کاتێک بە ژەمە پێشنیار کراوەکان دەخورێت، نابێتە هۆی تێکچوونی گورچیلە و/یان تێکچوونی کارکردنی گورچیلە لە کەسانی تەندروستدا. کریاتین لە ڕێگەی گورچیلەوە دەردرێت، ئەمەش بووە هۆی ئەوەی کە گریمانەیەک دروست بکرێت کە تەواوکەری کریاتین ڕەنگە زیانبەخش بێت بۆ کارکردنی گورچیلە. چەندین توێژینەوە سەیری ئاستی کریاتینی خوێنیان کردووە لە کاتی قۆناغەکانی بەکارهێنانی تەواوکەری کریاتین بەڵام نەیانتوانیوە زیادبوونی بەرچاو لە ئاستی کریاتینی خوێن لە دانیشتوانی تەندروست و گەنجدا تۆمار بکەن.
4. ئایا کریاتین دەبێتە هۆی هەڵوەرین / ڕووتانەوەی قژ؟
بە کورتی، لە ئێستادا هیچ بەڵگەیەک ئەماژە بەوە ناکات کە تەواوکەری کریاتین کۆی گشتی هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن، تێستۆستیرۆنی ئازاد یان DHT زیاد بکات یان ببێتە هۆی هەڵوەرین/ ڕووتانەوەی قژ.
( ئەو هۆڕمۆنانەی باسکراون ڕۆڵی کارایان لە هەڵوەرینی قژدا هەیە.)
5. ئایا کریاتین دەبێتە هۆی وشکبوونەوەی لەش و تەشەنوجی ماسولکەکان؟
بە کورتی، لێکۆڵینەوە ئەزموونی و کلینیکیەکان ئەو تێڕوانینە پشتڕاست ناکەنەوە کە تەواوکەری کریاتین ببێتە هۆی وشکبوونەوەی لەش یان تەشەنوجی ماسولکەکان.
6. ئایا کریاتین زیانی بۆ منداڵ و هەرزەکار هەیە؟
بە کورتی، بە پشتبەستن بە بەڵگە سنووردارەکان، تەواوکەری کریاتین سەلامەت دەردەکەوێت و لەوانەشە سودبەخشبێ بۆ منداڵان و هەرزەکارانی وەرزشکار.
7. ئایا کریاتین چەوری لەش زیاد دەکات؟
بە کورتی، تەواوکەری کریاتین بارستەی چەوری لە سەرانسەری دانیشتوانی توێژینەوە جۆراوجۆرەکاندا زیاد ناکات.
8. ئایا کریاتین ‘قۆناغی پڕکەرەوە’ پێویستە؟ (قۆناغی یەکەمی)
بە کورتی، بەڵگە کۆکراوەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە مەرج نییە/پێویست نییە قۆناغی پڕکەرەوەی کریاتین پەیڕەو بکرێت. ژەمە کەمەکانی ڕۆژانەی تەواوکەری کریاتین (واتە 3-6 گم/ڕۆژ) کاریگەرە بۆ زیادکردنی کۆگاکانی کریاتین لەناو ماسولکەکاندا، سەرەنجام بۆ زیادبوونی توانستی ماسولکەکان و ئەدای ماسولکەکان و چاکبوونەوەیان.
9. ئایا کریاتین سوودی هەیە بۆ کەسانی بەتەمەن؟
بە کورتی، کۆمەڵێک بەڵگە لە گەشەکردندان کە ئەوە نیشان دەدەن کە تەواوکەری کریاتین، بە تایبەتی کاتێک لەگەڵ وەرزشکردندا بەکار دێت، سوودی بۆ بونیاتی جەستە و ئەنجامدانی چالاکییەکان لە کەسانی بەتەمەندا هەیە.
10. ئایا کریاتین تەنها بۆ چالاکییەکانی بەرزکردنەوەی قورسایی بەسوودە؟
یەکەم، خواردنی تەواوکەری کریاتین پێکەوە لەگەڵ کاربۆهیدرات یان کاربۆهیدرات و پرۆتین دەرکەوتووە دەبێتە هۆی هەڵگرتنی گلایکۆجینی زیاتر لە ماسولکەدا بە بەراورد بە خواردنی تەواوکەری کاربۆهیدرات بە تەنیا. بەو پێیەی کە بڕی گلایکۆجین گرنگە بۆ یارمەتیدانی چاکبوونەوەی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە ڕاهێنانی زیادە لە کاتی ڕاهێنانی توندا، بۆیە تەواوکەری کریاتین ڕەنگە یارمەتی ئەو وەرزشوانانە بدات کە بڕێکی زۆر لە گلایکۆجینیان پێویستە لە کاتی ڕاهێنان بۆ پاراستنی ئاستی گلایکۆجینی گونجاو. دووەم، بەڵگە هەیە کە تەواوکەری کریاتین لەوانەیە تێکشکانی ماسولکەکان کەم بکاتەوە و/یان چاکبوونەوە لە وەرزشی فشار بەرز خێراتر بکات. هەرچەندە تەواوکەری کریاتین واباسدەکرێت کە بە شێوەیەکی سەرەکی سوود بەو وەرزشوانانە دەگەیەنێت کە بەشدارن لە ڕاهێنانە جەستەییە کورتخایەن و چڕی بەرزەکاندا، بەڵام چالاکی وەرزشی جۆراوجۆر هەیە، نەک تەنها چالاکییەکانی بەرگری/هێز، کە ڕەنگە سوود لە تەواوکەری کریاتین وەربگرن.
11. ئایا کریاتین تەنها بۆ پیاوان کاریگەرە؟
ڕەنگە هاوسەنگی ناوەکی کریاتین لە نێوان نێر و مێی تەندروستدا جیاواز بێت. ئەمەش چونکە مێینەکان چڕیی کریاتین لە ناو ماسولکەکاندا زیاترە بەهۆی کەمی بارستەی ماسولکەکانی ئێسکەپەیکەرەوە بێت لە ئافرەتاندا. بە کورتی، بەڵگەی کۆکراوە هەیە کە تەواوکەری کریاتین توانای ئەوەی هەیە کە فرە هۆکارانە سودبەخش بێت لە تەواوی تەمەنی ئافرەتاندا، لەگەڵ کەمی یان نەبوونی کاریگەری لاوەکی.
12. ئایا جۆرەکانی تری کریاتین هاوشێوەی مۆنۆهایدرەیت هەمان یان سودی باشتریان هەیە ؟
لە کاتێکدا هەندێک جۆری کریاتین لەوانەیە زیاتر لە کریاتین مۆنۆهایدرەیت تواوەتر بن کاتێک لە شلەدا تێکەڵ دەکرێن، لێکۆڵینەوەکان بە ڕوونی نیشانی دەدەن کە کریاتین مۆنۆهایدرەیت هەڵبژاردەیەکی پەسەندە.
ئەنجام
کریاتین مۆنۆهایدرەیت تەواوکەرێکی خۆراکییە کە توانای ماسولکەکان زیاد دەکات لە ڕاهێنانە ناهەواییە بەرگرییە کورتخایەن و چڕی بەرزەکاندا و پشت بە میکانزمی بەکارهێنانی فۆسفۆکریاتین دەبەستێت بۆ ATP. پێناچێت کریاتین کاریگەری ئەرێنی لەسەر چالاکییە هەواییەکانی دیکەی وەرزش وەک وەرزشی خێرا یان مەلەکردن هەبێت. دۆزی کاریگەر بۆ تەواوکەری کریاتین بریتییە لە پڕکەرەوە بە 0.3 گرام/کیلۆگرام/ڕۆژ بۆ ماوەی 5 بۆ 7 ڕۆژ، دواتر دۆزی هێشتنەوە بە 0.03 گرام/کیلۆگرام/ڕۆژ زۆرترین جار بۆ ماوەی 4 بۆ 6 هەفتە. هەرچەندە ژەمە پڕکەرەوە پێویست نین بۆ زیادکردنی کۆگاکانی ناو ماسولکەکانی کریاتین یان کاریگەری لەسەر ئەدای ڕاهێنانی بەرگری. کریاتین تەواوکەرێکی تاڕادەیەک سەلامەتە و کەم کاریگەری نەرێنی هەیە. باوترین کاریگەری نەرێنی بریتییە لە ڕاگرتنی ئاوی بەشێوەی کاتی لە قۆناغە سەرەتاییەکانی دەستکتدن بە تەواوکەری خۆراکیەکەدا. لێکۆڵینەوەی زیاتر پێویستە بۆ هەڵسەنگاندنی کاریگەرییە نەرێنییە ئەگەرییەکانی داهاتوو لە بەکارهێنانی درێژخایەنی کریاتین.
کریاتین تەواوکەرێکی خۆراکیە و کاریگەری نەرێنی کەمی هەیە، و کاتێک بۆ ماوەیەکی کورت بە ژەمی گونجاو بەکاردەهێنرێت، دەتوانێت توانستی ڕاهێنانی قورسایی زیاد بکات.
سەرچاوە
